主页 > Z小生活 >低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例 >

低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例

2020-06-17
阅读指数:552
前阵子生酮饮食好生火,讲座后Q&A的第一名:我想吃饭了…但该怎幺维持?
低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例
相信生酮一阵子后,普遍可发现体重减轻、精神清晰的好反应,可是完全不吃澱粉,实在太困难变成生活型态,所以蛮多人改成低碳水的模式,简称「低碳饮食」。
低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例
营养师是实践主义者,没做过的分享不出来,生酮和低碳都只在特定时期的调整手法。错误执行易导致高血脂,务必找营养师和医师衡量自身健康,分享简单、正确、安全的技巧给大家!
低碳饮食三核心
  1. 少量醣类
  2. 适量蛋白
  3. 大量好油

低碳饮食比例:醣类
低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例
醣类佔总热量比例的20%,不摄取水果并扣除蔬菜时,以每日热量需求1600大卡的女性来说,全穀杂粮类大约是1碗饭,而2300大卡的男性则是1.5碗。
除了米饭以外,也可选择麵条、地瓜、马铃薯、玉米、山药等。由于计算份量太複杂,〖营养师带你吃外食〗秉持初衷、只分享的简单技巧,但!整体执行上不会有太大状况,请大家放心~
  1. 拿一个小碗
  2. 专注地看,在脑中构成形象
  3. 练习将装入碗中的画面
  4. 份量:仙女们1碗、鲜肉们1.5碗

低碳饮食比例:蛋白质
低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例
蛋白质佔总热量比例的20%,以每日热量需求1600大卡的女性来说,豆鱼蛋肉类大约是5块手心大小的肉,而2300大卡的男性则是7.5块。
都能理解。最易混淆的「豆类」:黄豆、黑豆、毛豆及其製品,而红豆、绿豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鹰嘴豆等等都是哦!
  1. 总数不过量
  2. 蛋白质豆类
  3. 白肉为主


低碳饮食比例:油脂
低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例
油脂佔总热量比例的60%,扣除豆鱼蛋肉类的脂肪,以每日热量需求1600大卡的女性来说,大约需要13份,而2300大卡的男性则是18份。一份是5公克的油。
来源
  • 乳製品:起司们、优格
  • 植物油:橄榄油、亚麻仁籽油
  • 其他:坚果类、酪梨
  • 动物油含有大量「饱和性脂肪酸」,是造成血胆固醇上升的主因,所以才推荐「以白肉为主」的蛋白质。

提醒:椰子油、棕榈油的饱和性脂肪酸含量偏多,若想摄取这两类油脂,建议取代部份动物油哦!别误伤了自己的心血管!
低碳饮食原则:什幺时候吃最好?
低碳饮食吃错反高血脂!营养师告诉您正确低碳饮食比例
再次複习三核心:少量醣类、适量蛋白、大量好油。不过,究竟什幺时候最适合「低碳」呢?
  • 非重训日
  • 生酮饮食后的调整

有人会疑惑:为什幺「减体脂、好精神」不是答案呢?因为营养师有CP值更高的方式,来达成这些目的,就不会选择这幺「贵」的饮食法了…实际执行过的人一定都有发现:吃肉很花钱、好油更烧钱…为了减肚皮、瘦了荷包,实在不太推…
深入说明:在重训日时,身体消耗较多的醣类,需要足够的补充来帮助体能恢复、建造肌肉。因此,在非重训日时,希望达到高效减脂的目标,可採用低碳的做法。这样的饮食法也可称为「碳循环」。
饮食关键句:『如果练习、预备后再做,「实际去做时」就能做得好。』
许多摄食法不断兴起,只要在健康的前提下都能够去尝试的
低碳饮食法也是某阶段营养师会作为自我调整的方式,只要执行的细节正确,身体感受确实是好的!希望分享完整的观念和流程后,即使外食族实际去做也能更享食!
备注:由于每个人的健康状态、生活型态、饮食习惯差异度极大,由专业的营养师和医师评估后执行更安全哦!
作者简介:是由营养、运动、美容三大领域专门者所组成的经营团队。我们都极度热爱美食!「如何透过外食来纤体、健体、美体」是我们努力方向!营养师带你吃外食官方网站

相关阅读: