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iHealth瑜珈教室:一日简单瑜珈,用美好的姿态迎接每一天

2020-06-07
阅读指数:368

文:林佳静 瑜珈老师 | 图:汤静恬

一起做早操:站姿侧伸展

一直到现在,她都还记得小学朝会在早操时间放的音乐。其他同学眼中最无聊烦闷、恨不得消除的尴尬记忆,是她最期待的唱跳时光。想起来,这是身体最初的瑜珈练习。

现在的早晨,还是像小时候一样,总是在枕头山上赖到最后一刻,忙乱的赶着上班,只是已经很久没有做早操了。偶尔偶尔,在提前半小时起床的从容早晨,或是假日早起的美好时光,她都会站在阳台前面,瞇着眼睛看着阳光,闻到迷迭香和薄荷的香气,做几个伸展的动作,或是跟着音乐乱跳舞,好像回到小时候充满活力和朝气的自己!

iHealth瑜珈教室:一日简单瑜珈,用美好的姿态迎接每一天

动作介绍:站姿侧伸展
动作部位:体侧肌群
动作方式:站姿,双脚与髋同宽。
吸气,双手往上在头顶交握,右手掌抓左手腕。
吐气,左手伸直,带着身体往右侧弯,保持身体正面朝前。
让身体往右延伸到最远,感觉左边的侧身被拉长。
停留几个呼吸之后,吸气回到中间,换边伸展。

 

中场休息:坐姿扭转

你也是这样的吗?忙了一上午,终于到了中午吃饭的休息时间,虽然肚子饿但是总觉得有点胃胀气..。一个马不停蹄的开会的早上,脑袋里的所有想法都缠在一起,紧张的情绪让着胃也跟着纠结。好不容易能够休息,嘴里吃着饭,心里却还是分神想着下午的代办事项,头脑从不喊停。

试着在吃饭之前,花两三分钟做扭转的动作,让身体收到休息的讯号,然后慢慢的,好好的吃一顿饭吧!

 

iHealth瑜珈教室:一日简单瑜珈,用美好的姿态迎接每一天

动作:坐姿扭转
动作部位:躯干旋转肌群
动作方式:坐在椅子的前二分之一,吸气,让脊椎延伸,吐气上半身转向右侧。
左手扶着右脚膝盖,右手扶着椅背,沉下肩胛。
停留几个呼吸之后,换边伸展。

 

不想说晚安:躺姿扭转

睡前的难得安静时光,听着轻音乐,在网路上和朋友交换今天的心情。随意的浏览新闻、看影集,或是读小说,一眨眼,已经到了睡觉时间了。每天的这个时候总是贪心地希望时钟走慢一些,不想说晚安。

记得在睡前,做些轻鬆的伸展,释放累积在下背、脊椎的压力。只有身体真正放鬆,心情才能得到纾缓,好好的睡一觉,準备迎接明天!

iHealth瑜珈教室:一日简单瑜珈,用美好的姿态迎接每一天

iHealth瑜珈教室:一日简单瑜珈,用美好的姿态迎接每一天

动作介绍:躺姿扭转
动作部位:脊椎和侧腰
动作方式:
仰卧,双手放旁与肩膀平行,掌心朝上,维持腹部的自然呼吸,让身体放鬆。
吸气,双脚膝盖靠近胸口,吐气,让膝盖沿着胸口倒向左边地板。
右边的肩膀保持平贴地板,如果膝盖没有着地,可以枕在枕头或是瑜珈砖上。
让侧腰的肌肉在吐气的时候放鬆。
停留几个呼吸之后,吸气双脚膝盖回到胸口前方,再换边伸展。
注意事项:不建议在太软的床垫上练习,可以在瑜珈垫或铺巾上练上。

 

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小提醒

一天之间,不管任何时段,什幺样式的动作练习,呼吸都是最重要的事情!除了做到动作的外在形状之外,更要有意识感觉呼吸带给身体内在的感受。让身体专注,呼吸放柔,心情放鬆,就是最适当的练习!

老师说

在瑜珈练习的时候,经常使用的呼吸法之一,是腹式呼吸法。腹式呼吸是一种缓慢且深长的呼吸方式,当呼吸放慢,心跳跟着平缓,身体肌肉也慢慢放鬆下来,高涨情绪也就会慢慢沈澱下来了。

 

基础腹式呼吸练习

仰卧或坐姿,把双手放在腹部上,让肩颈放鬆、脊椎延伸。轻轻闭上眼睛,用鼻子慢慢吸气,感觉空气流过过鼻腔,经过喉咙、在腹部下沉,肚子鼓起来好像气球一样充满空气。吸到最深,再用鼻子缓缓吐气,直到腹部的气体完全吐光,再一次吸气重複练习。

腹式呼吸的好处

一、腹式呼吸时,横隔膜下降来按摩腹腔中的器官,使腹腔血液流畅分布,并加强体内毒素的排除。
二、腹式呼吸使得负责兴奋功能的交感神经活动慢慢被压抑,同时负责放鬆作用的副交感神经的功能逐渐地加强,达到放鬆身心的效果。
三、横隔膜下降时,会带动整个上半身的肌肉收缩,藉由呼吸,就可以获得如此大的运动量。

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